Jak schudnąć: Ustalanie zapotrzebowania i deficytu

Po poprzedniej bardzo ogólnej notce dochodzimy do konkretów: ile jeść, żeby schudnąć. Odpowiedź: to zależy. Od czego zależy? Od dziennego zapotrzebowania na kalorie i od tego jak szybko chcemy schudnąć.
Jeśli chcesz szybkiej odpowiedzi: to jeśli jesteś kobietą spróbuj jeść 1500 kcal/dzień, jeśli jesteś mężczyzną to zejdź do 1700 kcal/dzień. Prawie na pewno schudniesz.
A teraz wersja szczegółowa. Dzienne zapotrzebowanie na kalorie to ilość kalorii jaką trzeba dziennie przyjąć, by utrzymać aktualną wagę i jest ciężkie do szybkiego i jednoznacznego określenia. W sieci jest mnóstwo kalkulatorów służących do określenia tego wskaźnika, ale nie będę do żadnego linkować, bo nie ufam im za mocno. Pisząc tę notkę wrzuciłam swój wzrost, wiek, wagę i poziom aktywności do kilku kalkulatorów i uzyskałam wyniki od 1900 do 2600 kcal/dzień. Z moich obserwacji wynika, że moje zapotrzebowanie to około 2300 kcal. Bezpiecznym założeniem jest, że przeciętna kobieta ma zapotrzebowanie na poziomie 1900-2000 kcal. Przeciętny mężczyzna potrzebuje 2300-2500 kcal/dzień. Bardzo drobna kobieta będzie mieć niższe zapotrzebowanie na kalorie, nawet na poziomie 1500 kcal, ale to naprawdę drobina i chucherko. Dla kontrastu duży mężczyzna (195 cm i 100 kg) potrzebuje 2500 kcal żeby utrzymać wagę. Z wiekiem zapotrzebowanie spada, mi kalkulatory prognozują zmniejszenie zapotrzebowania o 100 kcal w ciągu najbliższych 20 lat, czyli nie jest tak źle. Czytaj więcej o Jak schudnąć: Ustalanie zapotrzebowania i deficytu

Czy owoce tuczą?

W te upały kompletnie nie mam ochoty na żadne obiady, kanapki czy inne ciężkie jedzenie. Najchętniej żywiłabym się owocami. Ale ile kalorii mają te owoce? Właśnie kończę jeść pół kilograma czereśni, a około godziny temu zjadłam ponad pół kilo arbuza. I co teraz? Wiadomo, że nic, wiadomo, że świat się nie zawalił, ale jak to wpływa na mój bilans kaloryczny?
Postanowiłam sprawdzić nie tylko czereśnie i arbuza, ale również kilka innych owoców, na które jest sezon, by wiedzieć czym się napychać, a czym nie i żeby tą wiedzą podzielić się z Wami.
Pytaniem, jakie sobie zadałam było: ile owoców mogę zjeść na drugie śniadanie, jeśli dysponuję limitem 300 kcal. Dla porównania, 300 kcal to pączek zjedzony w towarzystwie czarnej kawy posłodzonej dwoma łyżeczkami cukru. Czyli taka typowa przekąska.. Czytaj więcej o Czy owoce tuczą?

Jak schudnąć? – Wprowadzenie

Banalny temat, który chyba powinien był pojawić się wcześniej. Nie pojawił się, bo miałam dziwne poczucie, że póki nie osiągnę docelowej wagi, to nie mam wystarczającego dowodu, że moje metody działają. Potem zaczęłam tworzyć notkę i stwierdziłam, że jest zdecydowanie za długa i porzuciłam ją na jakiś czas. Chciałabym pokazać Wam, że odchudzanie nie jest trudne, prosto, łatwo i przejrzyście wytłumaczyć co zrobić, żeby osiągnąć sukces. Nie chcę zarzucić Was ścianą tekstu, przez którą ciężko przebrnąć, dlatego o tym jak schudnąć nie będzie jednej notki, a cały cykl. A jak wszystkie notki już opublikuję, to zrobię zakładkę na blogu z możliwie krótkim podsumowaniem wszystkich rad, żeby ktoś mógł sobie odświeżyć całość bez brnięcia w czytanie wszystkiego od początku.
Odpowiedź na pytanie: jak schudnąć jest równie prosta i oczywista, co samo pytanie: mniej jeść. Czego trzeba żeby schudnąć? Silnej woli, wagi kuchennej, wagi łazienkowej i dostępu do Internetu. Żadnych tabletek, pasów czy innych wynalazków.
Największym problemem w tym zestawie jest zazwyczaj silna wola, chociaż to żaden heroizm odmówić sobie ciastka. Osiągnięcie celu wagowego było dla mnie ważne i chyba całkiem straciłabym do siebie szacunek, gdyby wygrało ze mną ciastko. Po prostu trzeba w swoim życiu wyznaczać kierunek działania. Dla Ciebie może to być ciastko i to też jest ok. Cele mogą być różne, wszystkie jednak wymagają konsekwencji w dążeniu do nich. Jeśli chcesz nauczyć się języka obcego, to idź i teraz się go ucz. Jeśli chcesz przebiec maraton to teraz wstań z kanapy i przebiegnij się choć trochę. Jeśli chcesz schudnąć, to nie sięgaj po to ciastko. To wymaga trochę charakteru, ale naprawdę nie tak dużo. A wygranie wojny psychologicznej z ciastkiem, które patrzy na ciebie błagalnie i piszczy „Zjedz mnie!” jest bardzo satysfakcjonujące.
Wracające jednak do tematu głównego: zawsze byłam dość sceptyczna w stosunku do wszelkich diet cud, bezglutenowych (oczywiście wiem, że są osoby, które dietę bezglutenową stosują ze względów medycznych), paleo, oczyszczających czy innych Dukanów. Ja nie twierdzę, że te diety nie działają, bo spora część działa, ja tylko piszę, że to nie było dla mnie. Chciałam zacząć odchudzanie bez ładowania się w te wszystkie cuda i wytyczne. Myślałam (bo tak czytałam), że na dłuższą metę liczenie kalorii to będzie za mało, że w pewnym momencie będę musiała włączyć jakąś dietę niskowęglowodanową czy inną. Okazało się jednak, że nie. Do ostatniego kilograma doszłam po prostu licząc kalorie.
Co ważne, licząc kalorie trzeba być dokładnym i szczerym z samym sobą. Zapisywać każdego pojedynczego chipsa, każdą kostkę czekolady, każdego orzeszka. I patrzeć samemu sobie na ręce. Nie sięgać bezmyślnie po jedzenie, które jest pod ręką, bo takie podjadanie ciężko policzyć (tych frytek było 5 czy 15?) i łatwo o nim zapomnieć i w ogóle go nie uwzględnić w kalorycznym podsumowaniu dnia. Koniecznie musisz zjeść chipsa czy coś innego? Najpierw określ porcję, odłóż na osobny talerzyk, potem jedz.
Kolejna notka będzie bardziej konkretna, obiecuję! A w niej: ustalanie dobrego celu wagowego, ustalanie ram czasowych oraz (jeśli notka nie będzie za długa) ustalanie zapotrzebowania kalorycznego i dobieranie deficytu. Wszystkie notki z tej serii będą oznaczone tagiem „Jak schudnąć” i klikając w niego w chmurze tagów będzie można je wszystkie namierzyć.

Czytaj więcej o Jak schudnąć? – Wprowadzenie

Po co kobiecie mięśnie

Biceps
Mój nieimponujący biceps

Kobieca muskulatura zazwyczaj wzbudza więcej emocji, niż powinna. Czy wyraźnie zarysowane kobiece mięśnie są ładne czy nie – kwestia gustu. Mnie podobają się kobiety o niezbyt niskim procencie tłuszczu i lekko zarysowanych mięśniach. Prawda jednak jest taka, że przeciętna kobieta nie urośnie zbyt dużo, a już na pewno nie przypadkiem i nie przez noc. Oczywiście, że się da nabrać całkiem sporo mięśni i oczywiście, że są w Internecie zdjęcia zbyt umięśnionych kobiet. Tylko, że to są kobiety, które taki stan osiągnęły z pełną świadomością do czego dążą. I dążyły do tego poprzez przestrzeganie ścisłej diety, planu treningowego, a i pewnie „medycyna” trochę pomogła. Tak więc jeśli boisz się, że ćwicząc amatorsko zamienisz się w Pudziana, to zdecydowanie powinnaś przestać się bać.
No dobra, ale skoro nie urośniesz wielka, to po co w ogóle ćwiczyć, co te mięśnie dają? Czytaj więcej o Po co kobiecie mięśnie

Skończyłam się odchudzać

Dzisiaj waga pokazała 64,9 kg, więc cel został osiągnięty. Zrzuciłam pełne 30 kg. Jestem z siebie dumna, oczywiście. Mimo wszystko zamiast skakać z radości zastanawiam się: co dalej. Co dla mnie oznacza koniec diety?
Zacznijmy od tego, że odchudzanie było dla mnie swego rodzaju podróżą. Długa podróżą. Zaczęłam dietę w połowie września zeszłego roku. Ćwiczyć zaczęłam w połowie października. Od zerowej kondycji doszłam do bardzo przyzwoitego poziomu i jestem silniejsza niż kiedykolwiek wcześniej.
Wydawać by się mogło, że nie ma nic prostszego niż przestanie być na diecie. P prostu trzeba więcej jeść, co przecież nie powinno być problemem. Błąd. Brak zbilansowania diety po diecie odchudzającej prowadzi do efektu jo-jo. Po tych wszystkich miesiącach ja doskonale wiem jak 1500 kcal/dzień wygląda na talerzu. A jeszcze lepiej wiem jak wygląda śniadanie 300 kcal. Jak wygląda drugie śniadanie 200 kcal. Obiad w okolicach 500 kcal. Potem podwieczorek koło 150 kcal, a na koniec kolacja w okolicach 300 kcal. I to wszystko, to są bardzo satysfakcjonujące porcje. Czytaj więcej o Skończyłam się odchudzać