Jak schudnąć: Ustalanie zapotrzebowania i deficytu

Po poprzedniej bardzo ogólnej notce dochodzimy do konkretów: ile jeść, żeby schudnąć. Odpowiedź: to zależy. Od czego zależy? Od dziennego zapotrzebowania na kalorie i od tego jak szybko chcemy schudnąć.
Jeśli chcesz szybkiej odpowiedzi: to jeśli jesteś kobietą spróbuj jeść 1500 kcal/dzień, jeśli jesteś mężczyzną to zejdź do 1700 kcal/dzień. Prawie na pewno schudniesz.
A teraz wersja szczegółowa. Dzienne zapotrzebowanie na kalorie to ilość kalorii jaką trzeba dziennie przyjąć, by utrzymać aktualną wagę i jest ciężkie do szybkiego i jednoznacznego określenia. W sieci jest mnóstwo kalkulatorów służących do określenia tego wskaźnika, ale nie będę do żadnego linkować, bo nie ufam im za mocno. Pisząc tę notkę wrzuciłam swój wzrost, wiek, wagę i poziom aktywności do kilku kalkulatorów i uzyskałam wyniki od 1900 do 2600 kcal/dzień. Z moich obserwacji wynika, że moje zapotrzebowanie to około 2300 kcal. Bezpiecznym założeniem jest, że przeciętna kobieta ma zapotrzebowanie na poziomie 1900-2000 kcal. Przeciętny mężczyzna potrzebuje 2300-2500 kcal/dzień. Bardzo drobna kobieta będzie mieć niższe zapotrzebowanie na kalorie, nawet na poziomie 1500 kcal, ale to naprawdę drobina i chucherko. Dla kontrastu duży mężczyzna (195 cm i 100 kg) potrzebuje 2500 kcal żeby utrzymać wagę. Z wiekiem zapotrzebowanie spada, mi kalkulatory prognozują zmniejszenie zapotrzebowania o 100 kcal w ciągu najbliższych 20 lat, czyli nie jest tak źle.
Nie jest jednak tak, że zapotrzebowania nie da się zwiększyć. A jak je zwiększyć? Po prostu ruszając się więcej. I to nawet niekoniecznie ćwicząc. Na dobry początek można po prostu częściej wstawać z kanapy. Wynieść naczynia na dwa razy zamiast balansować z piramidą talerzy, częściej pościerać kurze na szafie używając drabiny czy pójść po bułki do dobrej piekarni zamiast kupić je przy okazji zakupów w supermarkecie. To są naprawdę drobne rzeczy, ale pozwolą nam dodać do zapotrzebowania kilka kalorii. Nie jest to tyle, żeby spalić kilogram w tydzień, a raczej dobry sposób, by nie przybierać kilograma-dwóch w ciągu roku.
Czasem mówi się, że dobrym sposobem na zwiększenie zapotrzebowania jest nabranie mięśni. Rzeczywiście, mięśnie w spoczynku spalają trzy razy więcej kalorii niż tłuszcz. Niestety to trzy razy więcej to równocześnie 8 kcal na każdy kilogram mięśni na dobę. Krótko mówiąc szału ni ma, ale mężczyzna może w ten sposób powalczyć o dodatkowe 80 kcal na każdy dzień. Czyli dwa herbatniki.
Dochodzimy do ćwiczeń, bo aktywność fizyczna znacznie zwiększa zapotrzebowanie na kalorie. Tutaj znów muszę napisać, że nie bardzo ufam wszelkim kalkulatorom czy aplikacjom szacującym ilość spalonych kalorii podczas wysiłku. Nawet tym na urządzeniach. Podobno jedynym miarodajnym sposobem jest pulsometr, ale uważam to za zbędny gadżet. Nie mierzyłam w żaden sposób ile kalorii spalam w ciągu ćwiczeń, wszystko co spaliłam było tylko bonusem do deficytu wypracowanego jedzeniem mniej.
W końcu deficyt, czyli ile kalorii jeść, żeby chudnąć, oprócz tego, że mniej niż wykazuje zapotrzebowanie. Jeden kilogram tkanki tłuszczowej to około 7 tys. kcal. Pół kilograma na tydzień jest często określane jako zdrowe tempo odchudzania, ja na początku chudłam trochę więcej, później trochę mniej, bo zapotrzebowanie na kalorie spada wraz ze spadkiem masy ciała. W każdym razie pół kilograma to 3 500 kcal. Jeśli podzielimy to na 7 dni tygodnia, to wyjdzie nam deficyt na poziomie 500 kcal na dzień. Czyli przeciętna kobieta o przeciętnej budowie uzyska ten efekt dietą 1500 kcal. Przeciętny mężczyzna będzie chudł w takim tempie jedząc 1800 kcal. Jeśli chudniesz wolniej niż pół kilo na tydzień to spróbuj jeść 200 kcal na dzień mniej.
A co jeśli dalej nie działa? A o tym będzie innym razem.